De plus en plus de recherches démontrent que la clé d’une bonne santé pour la vie réside dans ce que les experts appellent la «médecine du mode de vie», à savoir apporter de simples changements dans le régime alimentaire, l’exercice et la gestion du stress. Pour vous aider à transformer ces connaissances en résultats, nous avons rassemblé cette liste de suggestions en matière de santé et de bien-être.

Nous avons demandé à trois experts – un médecin naturopathe, une diététiste et un entraîneur personnel – de nous indiquer les cinq principaux changements de médecine du mode de vie simples mais importants qu’ils recommandent.

En plus de vous donner trois façons différentes de choisir vos batailles pour la santé, cette liste vous offre des choix que vous pouvez faire sans être emmenée dans une ferme épaisse de la télé-réalité – ou en achetant un deuxième congélateur pour ces repas congelés pré-dosés à teneur contrôlée en calories

1. PENSEZ POSITIF ET CONCENTRE SUR LA GRATITUDE

La recherche montre qu’une attitude positive en santé contribue à renforcer le système immunitaire et à améliorer la santé en général. Votre corps croit ce que vous pensez, alors concentrez-vous sur le positif.

2. Mangez vos légumes

Consommez cinq portions de légumes par jour, crues, cuites à la vapeur ou sautées. Une alimentation riche en légumes est associée à un risque réduit de développer des cancers du poumon, du côlon, du sein, du col utérin, de l’œsophage, de l’estomac, de la vessie, du pancréas et des ovaires. Et beaucoup des phytonutriments les plus puissants sont ceux qui ont les couleurs les plus audacieuses – comme le brocoli, le chou, les carottes, les tomates, les raisins et les légumes-feuilles.

3. ÉTABLIR UN «IDÉAL À 5 REPAS»

Quoi, quand et combien vous mangez peut maintenir votre métabolisme et votre niveau d’énergie constamment élevés, vous aurez donc plus d’énergie toute la journée. Un «5 repas idéal» vous aidera à gérer votre poids, à rester au frais, à rester concentré et à éviter les fringales.

4. EXERCICE AU QUOTIDIEN

Saviez-vous que l’exercice quotidien peut réduire tous les biomarqueurs du vieillissement? Cela comprend l’amélioration de la vue, la normalisation de la pression artérielle, l’amélioration de la masse musculaire maigre, la réduction du cholestérol et l’amélioration de la densité osseuse. Si vous voulez bien vivre et vivre plus longtemps, vous devez faire de l’exercice! Des études montrent que même dix minutes d’exercice font une différence – alors faites quelque chose! Lancez la chaîne stéréo et dansez dans votre salon. Inscrivez-vous à des cours de danse swing ou de danse de salon. Allez au parc avec vos enfants ou un voisin que vous souhaitez rattraper. Sauter à la corde ou jouer à la marelle. Faites tourner un cerceau. Jouer au volleyball aquatique. Vélo au travail. Sautez sur un trampoline. Allez faire une randonnée.

5. OBTENEZ UN BON NUIT DE SOMMEIL

Si vous avez du mal à dormir, essayez des techniques de relaxation telles que la méditation et le yoga. Ou mangez une petite collation au coucher contenant des aliments qui aident à faire passer votre corps et votre esprit en mode sommeil: des céréales à grains entiers avec du lait, des flocons d’avoine, des cerises ou du thé à la camomille. Assombrit davantage ta chambre et tourne l’horloge loin de toi. Notez vos inquiétudes ou vos pensées stressantes pour les sortir de votre tête et les mettre sur la page. Cela vous aidera à les mettre en perspective afin que vous puissiez cesser de vous inquiéter à leur sujet.

6. VÉRIFIEZ VOTRE NOURRITURE

Ce que nous mangeons et ce que nous ressentons sont liés de manière très complexe. Une approche saine en matière d’alimentation consiste à savourer les saveurs, à manger à sa faim et à augmenter l’énergie, plutôt que de se concentrer sur le poids. Vérifiez votre équilibre entre des aliments faibles en calories, des aliments riches en nutriments (apportant de nombreux nutriments par calorie) et des aliments riches en calories mais pauvres en nutriments. La plupart des Américains ont besoin de manger plus d’aliments entiers frais (contrairement aux aliments transformés et hautement raffinés). Essayez d’ajouter plus de grains entiers, de fruits et légumes frais et de légumineuses à vos repas. Associez ces aliments riches en glucides avec une protéine grasse ou maigre en bonne santé pour prolonger votre satisfaction.

7. Manger comme un enfant

Si ajouter plus de fruits et de légumes vous semble inquiétant, optez pour des versions à «amuse-gueule» que les enfants d’âge préscolaire adorent: bâtonnets de carotte et de céleri, tomates cerises, fleurons de brocoli, raisins, baies et fruits séchés. Tous sont des centrales nutritionnelles remplies d’antioxydants.

8. ÊTRE UN PICKY EATER

Limitez les graisses saturées et trans, et visez à manger plus d’aliments riches en acides gras anti-inflammatoires oméga-3 pour réduire votre risque de maladie cardiovasculaire et peut-être même améliorer l’humeur dépressive. L’équivalent d’un seul gramme quotidien d’EPA / DHA (acide eicosapentaénoïque / acide docosahexaénoïque) est recommandé. La consommation de poisson gras d’eau froide (saumon sauvage, hareng, sardines, truites) deux à trois fois par semaine fournira à la fois de l’EPA et du DHA. En ajoutant jusqu’à deux cuillères à soupe de graines de lin moulues et en mangeant de la viande, du lait et du fromage d’animaux nourris à l’herbe, vous obtiendrez une bonne dose d’oméga-3.

9. UTILISEZ DES ALIMENTS SUR DES SUPPLÉMENTS

Les suppléments ne remplacent pas une bonne alimentation. Bien que de nombreux experts en santé recommandent de prendre un supplément de multivitamines et de minéraux fournissant de 100 à 200% de la valeur journalière recommandée, chaque supplément doit être soigneusement évalué pour en déterminer la pureté et la sécurité. Des suppléments spécifiques ont été associés à la toxicité, à des réactions aux médicaments, à la compétition avec d’autres nutriments et même à un risque accru de maladies telles que le cancer, les maladies cardiaques et le diabète.

10. OBTENIR LA SATISFACTION

Manger et faire de l’activité physique sont des expériences amusantes et sensorielles! Dans les deux cas, visez le plaisir – pas la douleur. Faites attention à la valeur nutritive des aliments que vous choisissez de manger, ainsi qu’à votre sentiment de satisfaction, de relaxation, de tension, d’ivresse et de fatigue lorsque vous vous asseyez pour manger. Enregistrez-vous avec vous-même pendant que vous mangez, en rappelant votre reconnaissance de la faim, de la plénitude et de la satisfaction lorsque vous envisagez de manger quand et combien.

11. FAITES UNE PAUSE

«Je passe d’innombrables heures à faire du cardio et ne semble jamais perdre ces dix derniers kilos!», Me dit-on souvent. Donnez-vous la permission de raccourcir votre séance d’entraînement. Croyez-le ou non, le surentraînement pourrait être le problème. Votre corps peut se stabiliser s’il n’est pas suffisamment reposé pour se restaurer, ce qui finit par entraîner une baisse des performances. La fatigue, les sautes d’humeur, le manque d’enthousiasme, la dépression et une augmentation du cortisol (hormone du «stress») sont certaines des caractéristiques du syndrome de surentraînement. Créer un programme de périodisation (en divisant votre routine en différents modes d’entraînement) peut aider à prévenir le surentraînement en intégrant des phases de repos à votre régime. Par exemple, vous pouvez peser le train le lundi et le mercredi, faire du vélo le mardi et le jeudi, courir le vendredi et vous reposer le samedi et le dimanche. Vous pouvez également aider à équilibrer votre programme en incorporant simplement plus de variété.

12. PENSEZ PETIT

Le plus grand obstacle à l’amélioration de la santé est souvent le sentiment d’être dépassé par tous les conseils et toutes les recherches disponibles. Essayez de vous concentrer d’abord sur une petite habitude malsaine, apparemment sans conséquence, et transformez-la en une habitude saine et positive. Si vous avez l’habitude de manger dès votre retour à la maison, gardez vos chaussures de marche dans le garage ou l’entrée et faites un tour rapide dans le pâté de maisons avant de rentrer à l’intérieur. Si vous avez une canette de soda tous les jours à l’heure du déjeuner, prenez un verre d’eau deux jours par semaine. Commencer par de petits changements sans douleur aide à établir la mentalité selon laquelle un changement en bonne santé n’est pas nécessairement un changement douloureux. Il est facile de construire à partir d’ici en ajoutant plus de substitutions saines.

13. GARDER UNE BONNE COMPAGNIE

Vous pouvez faire tout ce qui est juste – mais si vous avez des relations personnelles avec des personnes qui ont des habitudes malsaines, la bataille est souvent ardue. Les personnes les plus saines sont celles qui ont des relations avec d’autres personnes en bonne santé. Obtenez votre famille ou vos amis impliqués avec vous lorsque vous marchez ou planifiez des repas plus sains. Faire des changements sains avec un être cher peut vous rapprocher et vous motiver.

14. FAITES UNE LISTE… ET VÉRIFIEZ-LA DEUX FOIS

Prenez quelques minutes et notez toutes les raisons pour lesquelles vous ne pouvez pas commencer un programme d’exercices. Ensuite, regardez la base de chaque raison. Par exemple, si vous avez écrit “Pas de temps” comme l’une de vos raisons, alors cela est peut-être basé sur la conviction qu’un programme d’exercices prend beaucoup de temps. Commencer avec seulement cinq minutes par jour aura un effet positif, car vous aurez créé une habitude saine où il n’en existait pas auparavant et c’est un puissant ajustement mental. Un examen plus approfondi de votre liste exposera ces fausses croyances cachées derrière chaque excuse.

15. INSCRIVEZ-VOUS À UN ÉVÉNEMENT

Voyons les choses en face, faire de l’exercice pour le plaisir de perdre du poids peut devenir ennuyeux. Ajoutez du piquant à votre événement en vous inscrivant à un événement comme une course à pied / à pied ou à vélo où vous pourrez faire partie d’une équipe. Cela donne un nouvel objectif à vos séances d’entraînement. C’est amusant d’être entouré de personnes qui font de l’exercice physique tout comme vous – sans compter que la plupart des événements profitent aux organisations à but non lucratif, ce qui double votre bien-être.

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